Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου να «καμπουριάζει» μπροστά στον υπολογιστή ή να νιώθει βάρος στον αυχένα στο τέλος της ημέρας; Η κακή στάση σώματος δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνισή μας αλλά συνδέεται με πονοκεφάλους, πόνους στη μέση, μειωμένη αναπνευστική λειτουργία και άλλα.
Η καλή είδηση; Μπορείς να την βελτιώσεις με μερικές απλές ασκήσεις! Παρακάτω θα βρεις 5 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις ακόμα και στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, για ενδυναμώσεις τους μυς που θα μπορέσουν να σε φέρουν στη σωστή στάση.
1. Οριζόντιες Απαγωγές Ώμων με Αγκώνες σε Ορθή Γωνία
Τι δουλεύει: Πλάτη
Πώς γίνεται:
- Από όρθια ή καθιστή θέση φέρε τα χέρια στο ύψος των ώμων και λύγισε τους αγκώνες σε ορθή γωνία (90°), οι παλάμες να κοιτούν μεταξύ τους.
- Άνοιξε τα χέρια και πίεσε τους αγκώνες προς τα πίσω σα να προσπαθείς να ενώσεις τις ωμοπλάτες.
- Επανάφερε μπροστά με έλεγχο.
🔁 2-3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
👉 Tip: Κράτα τους ώμους χαμηλά και μακριά από τα αυτιά.
2. Έξω Στροφές Ώμων
Τι δουλεύει: Μυς στροφικού πετάλου (σταθεροποιούν τον ώμο)
Πώς γίνεται:
- Κράτησε τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά, λυγισμένους 90°.
- Οι παλάμες είναι μπροστά σου, σαν να κρατάς δίσκο.
- Άνοιξε αργά τα χέρια προς τα έξω, κρατώντας τους αγκώνες σταθερούς δίπλα στα πλευρά.
- Φέρε πίσω στο κέντρο.
🔁 2-3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
👉 Tip: Μπορείς να το κάνεις και με ένα λάστιχο.
3. Γέφυρες
Τι δουλεύει: Γλουτοί, κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Πώς γίνεται:
- Ξάπλωσε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
- Ενεργοποίησε την κοιλιά και σφίξε γλουτούς ώστε να σηκώσεις τη λεκάνη σπόνδυλο-σπόνδυλο, ξεκινώντας από τον κόκκυγα και συνεχίζοντας προς τη μέση και τον θώρακα ώσπου το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
- Κράτησε 2 δευτερόλεπτα και κατέβασε πάλι αργά σπόνδυλο – σπόνδυλο.
🔁 2-3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
👉 Tip: Κάνε αργά την κίνηση ώστε να έχεις τον έλεγχο και να κινητοποιήσεις όλους τους σπονδύλους.
4. Ενεργοποίηση Εγκάρσιου Κοιλιακού από Ύπτια Θέση
Τι δουλεύει: Εγκάρσιος κοιλιακός (φυσικός «κορσές» της μέσης)
Πώς γίνεται:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή.
- Στην εκπνοή, «ρούφηξε» αργά την κοιλιά προς τα μέσα (σαν να προσπαθείς να κουμπώσεις στενό παντελόνι ή σα να προσπαθείς να φέρεις τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη).
- Κράτησε για 5–10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέεις φυσιολογικά.
🔁 2-3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
👉 Tip: Δεν χρειάζεται να σηκωθείς – η κίνηση είναι εσωτερική.
5. Ραχιαίοι με Κύκλους Χεριών (σαν Πρόσθιο Κολύμπι)
Τι δουλεύει: Ραχιαίοι
Πώς γίνεται:
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με το μέτωπο στο έδαφος.
- Κράτα ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Σήκωσε ελαφρά τα χέρια από το έδαφος και κάνε αργούς κύκλους σαν να κολυμπάς πρόσθιο.
- Διατήρησε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
🔁 2 σετ x 10 κύκλους
👉 Tip: Εστίασε στον έλεγχο και όχι στην ταχύτητα.
📌 Μην ξεχνάς:
Η σωστή στάση σώματος δεν επιτυγχάνεται μόνο με το να “στέκεσαι ίσια” ή να κάνεις 5 ασκήσεις.
Απαιτεί συνολική ενδυνάμωση του σώματος – από τους γλουτούς και τον κορμό, μέχρι τους μύες της πλάτης και των ποδιών και των χεριών.
💡 Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εντάξεις στην εβδομάδα σου μια ποικιλία από προγράμματα άσκησης για όλο το σώμα.
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αλλά για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χρειάζεσαι τακτική, ισορροπημένη άσκηση.
🎥 Θες καθοδήγηση βήμα-βήμα;
Αν θέλεις να δεις πώς ακριβώς γίνονται αυτές (και άλλες!) ασκήσεις για καλύτερη στάση σώματος, δες τα 3 ειδικά βίντεο στο YouTube κανάλι μου:
🔹 «Pilates με ασκήσεις για ορθοσωμία – Ορθοσωμική γυμναστική»
🔹 «Ασκήσεις ορθοσωμίας για κύφωση και κυφωτική θέση»
🔹 «Pilates για ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ – Σωστή στάση του σώματος»
🔹 «Σύντομο πρόγραμμα Pilates για ορθοσωμία»
💬 Μην ξεχάσεις να κάνεις εγγραφή για να μη χάνεις τα νέα προγράμματα που ανεβαίνουν κάθε μήνα!