Τι είναι η οστεοπόρωση
Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Οστεοπόρωσης (International Osteoporosis Foundation) αλλά και με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών (ΕΕΜΜΟ) η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών κατά την οποία μειώνεται η πυκνότητα και η ποιότητα του οστού με αποτέλεσμα να εκφυλίζεται. Το άτομο με οστεοπόρωση γίνεται ιδιαίτερα ευάλωτο σε κατάγματα σε όλο το σώμα αλλά κυρίως στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και τον καρπό. Το Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογίας διαχωρίζει την οστεοπόρωση σε πρωτοπαθή (μετεμμηνοπαυσιακή, ηλικιωμένων) και δευτεροπαθή (από ορισμένες παθήσεις ή φάρμακα), με την πρώτη να αποτελεί την πιο συχνή μορφή της. Η μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση εμφανίζεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και σχετίζεται με τη μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων.
Λίγα λόγια σχετικά με την οστική μάζα
Η οστική μάζα αυξάνεται με τεράστιους ρυθμούς μέχρι την ηλικία των 18 ετών. Μια μικρή αύξηση μπορεί να συνεχιστεί μέχρι και την 3η δεκαετία της ζωής του ατόμου, ενώ αργότερα ξεκινάει η απώλειά της ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Εξωτερικοί παράγοντες όπως η άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση των οστών κατά τη διάρκεια της ζωής. Σε ηλικίες ≥ 60 ετών, η οστική μάζα δεν μπορεί να αποκτηθεί μέσω σωματικής δραστηριότητας, αλλά μπορεί να αποφευχθεί η απώλεια της. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες παρουσιάζουν τυπικά ετήσιες απώλειες οστικής μάζας και δύναμης -0,5% / έτος και -2,5% / έτος, αντίστοιχα. Ωστόσο, η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση στα οστά και ελαττώνει την οστική απώλεια. (Troy et al, 2018)
Η άσκηση ως μέσο πρόληψης για την οστεοπόρωση
Το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας (ΚΕΣΥ) υποστηρίζει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των οστεοπορωτικών καταγμάτων, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα. Αυτό συμβαίνει κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία όπου ο σκελετός βρίσκεται σε περίοδο ανάπτυξης. Η σωματική δραστηριότητα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην πρωτογενή όσο και στη δευτερογενή πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας της οστικής μάζας λόγω γήρανσης και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων μέσω των ευεργετικών επιδράσεων της στη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία.
Για το υγιές άτομο που έχει ως στόχο την πρόληψη της οστεοπόρωσης, συνιστάται δια βίου άσκηση αερόβια με μεταφορά βάρους, ασκήσεις με προσκρούσεις και προοδευτική άσκηση με αντιστάσεις υψηλής έντασης (Beck et al 2017). Οι ασκήσεις υψηλών κρούσεων, οι οποίες προκαλούν μεγάλες και γρήγορες τάσεις στον σκελετό, φαίνεται να είναι πολύ επωφελείς για την ανάπτυξη των οστών. (Troy et al, 2018)
Οστεοπόρωση και άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει ένα πλήθος ωφελειών για την υγεία, αλλά δεν είναι όλα τα είδη άσκησης εξίσου αποτελεσματικά στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Ενώ αερόβιες μορφές άσκησης, όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία, είναι ευεργετικές για την καρδιο-μεταβολική λειτουργία του σώματος, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσον αφορά την αναγέννηση των οστών. (Beck et al 2017).
Οι Beck et al. συνιστούν τουλάχιστον δύο συνεδρίες προοδευτικής άσκησης με αντιστάσεις υψηλής έντασης, τέσσερις έως επτά συνεδρίες προσκρούσεων και ισορροπίας. Συνιστάται επίσης η ανάληψη ποικίλων δραστηριοτήτων, οπότε ο σκελετός εξακολουθεί να εκτίθεται σε άγνωστα πρότυπα φόρτωσης (Beck et al 2017).
Το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας (ΚΕΣΥ) προτείνει το παρακάτω πρωτόκολλο θεραπευτικής άσκησης για άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση το οποίο περιλαμβάνει αερόβια άσκηση με μεταφορά του σωματικού βάρους, σε συνδυασμό με κάποιο είδος άσκησης με αντιστάσεις υψηλών προσκρούσεων, ταχύτητας και έντασης.
Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους της άσκησης για την υγεία και την βέλτιστη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος, απαραίτητη είναι η πρόσληψη επαρκούς ασβεστίου και βιταμίνης D (Beck et al 2017).
Για τα άτομα με οστεοπόρωση με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, τα προγράμματα ισορροπίας και της άσκησης με αντίσταση είναι απαραίτητα για την πρόληψη πτώσεων. Απαιτείται συνεχής εποπτεία για άτομα με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν υψηλή ένταση. Η σωστή τεχνική, ιδιαίτερα για ασκήσεις που φορτώνουν τη σπονδυλική στήλη, είναι επιτακτική για να αποφευχθεί ο κίνδυνος σπονδυλικού κατάγματος (Beck et al 2017).
Βιβλιογραφία
- Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438–445.
- Troy, K., Mancuso, M., Butler, T., & Johnson, J. (2018). Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women’s Bone Health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(5), 878.
- Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας (ΚΕΣΥ)
- Διεθνές Οργανισμό Οστεοπόρωσης (International Osteoporosis Foundation)
- Ελληνική Εταιρία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών (ΕΕΜΜΟ)
- Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογίας
